Книга Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 % - Алексей Безымянный

С большой осторожностью эксперты призывают относиться и к популярной нынче випассане. Это довольно жесткий ретрит, во время которого медитациям уделяется до 10 часов в день плюс запрещается разговаривать, читать, писать, пользоваться гаджетами и даже смотреть другим людям в глаза. В таких сложных для психики условиях могут выплыть наружу подавленные воспоминания, неприятные эмоции из прошлого, а сталкиваться с подобным лучше в кабинете специалиста, а не в джунглях.

Сон — это тоже медитация?

Во время сна и медитации мозг функционирует по-разному: вопреки распространенному мнению, медитировать — не значит ничего не делать, скорее наоборот.

Еще одно типичное заблуждение — сравнивать дыхательные техники и медитацию. Есть виды медитации, при которых вы концентрируетесь на дыхании. Но у всех дыхательных практик другая цель: на уровне физиологии прокачать спинномозговую жидкость и улучшить питание клеток мозга.

Гаджеты

Нейрообруч Muse

Самый популярный гаджет для медитации среди 70 млн пользователей нейроустройств по всему миру. Полезен для более-менее освоившихся новичков, дает обратную связь, что ускоряет процесс обучения, и помогает реально отслеживать изменения в мозге. Переводит активность мозга в звуки, что очень удобно.

Приложение Headspace

Headspace — это интерактивная система, которая способна научить медитировать каждого, кто владеет английским. Создал и озвучил программу бывший буддийский монах Энди Паддикомб, но подходящий уровень сложности найдут для себя и новички в техниках осознанности, и продвинутые практики. На сайте сервиса утверждается, что 10 дней его использования повышают уровень счастья на 16 % — не исключено, еще и потому, что это время бесплатного теста приложения.

Сервис Brain.fm

Платный сервис, который генерирует звуки, помогающие настроиться на медитацию или сон и улучшить концентрацию. Не требует никаких гаджетов, кроме наушников. Есть патент и положительные результаты нейробиологических исследований. Для достижения медитативного состояния слушать выбранные треки рекомендуют не менее 15 минут.

Нейрообруч NeuroSky

Помогает более глубоко погрузиться во внутренний мир во время медитации. Результаты измерений подтверждены нейробиологами.

Нейрообруч Welltiss

Гаджет, который работает в нескольких режимах: помогает заснуть, помедитировать, справиться со стрессом, расслабиться.

Гаджеты

Игры и приложения для смартфонов

Приложения для медитации и игры для развития мозга — лучше, чем ничего, если вопрос стоит в том, чтобы просто с чего-то начать. Но прямых научных оценок этих приложений нет, а игры по праву критикуют за то, что прогресс внутри игры часто не означает улучшения когнитивных функций.

Что посмотреть и почитать для вдохновения?

Новичкам полезно познакомиться с трудами Вишена Лакьяни — автора шестифазной техники медитации. Все материалы выложены в свободном доступе на YouTube, но требуется знание английского — каждая медитация от гуру включает множество заданий, которые нужно понимать.

Книги Джо Диспензы «Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели» (Breaking The Habit of Being Yourself: How to Lose Your Mind and Create a New One)[14] и «Сам себе плацебо: Как использовать силу подсознания для здоровья и процветания» (You Are the Placebo: Making Your Mind Matter)[15] благодаря множеству ссылок на научные исследования выглядят очень убедительно и мотивирующе. Техники у автора сложные, в среднем медитация занимает около 40 минут. Практики Диспензы подходят людям с изначально высокой мотивацией.

Также рекомендуем попробовать технику иша-крийя. Видеоинструкции можно найти на YouTube — это путеводитель по самостоятельной медитации с колоритом восточных культур. Головокружительный эффект от медитации обещают тем, кто сможет практиковать по 12 минут два раза в день на протяжении 48 дней.

Любые звуки для медитации нужно слушать через наушники, иначе эффекта не будет. Есть масса бесплатных и платных библиотек с многочасовыми треками для медитации. Разницы по эффекту между платными и бесплатными нет, хотя первые позиционируют себя как уникальные. В принципе, можно даже слушать спокойную классическую музыку, если вы ее любите.

Элиза Винокурова, специалист по медитации, биохакер

Личный опыт

Про стрессы предпринимателей все тысячу раз читали, поэтому постараюсь покороче. В какой-то момент я перестал нормально спать, по утрам чувствовал, что мне не хватает энергии, а засыпать стало ужасно сложно. Немного помогало вино, но, как вы понимаете, утреннее похмелье только усугубляло ситуацию. Однажды по дороге в офис я задумался: как-то глупо, что я еду из классного дома в отличной машине в офис, моя компания достаточно дорого стоит, а чувствую себя ужасно.

Google на мои вопросы не ответил внятно, поэтому я решил спросить у друзей: что и кто им помогает оставаться в ресурсном состоянии. В топ советов, помимо ожидаемых вроде нутрициолога и личного доктора, вошли йога, медитация и психотерапия. Это, разумеется, разные методы с разными целями, но в моем случае все три были в первую очередь направлены на то, чтобы вернуться в благополучное эмоциональное состояние, то есть снизить уровень стресса и устранить его последствия. К слову, эта работа принесла плоды: по результатам специального теста время в состоянии неудовлетворенности или скуки планомерно снижалось каждый месяц: с 45 % в июне до 15 % в декабре.

Как развить свой мозг

• Медитируйте утром и/или вечером минимум 15 минут